决胜中高考，心态需先行 ——中高考生专属“对内沟通心理赋能秘籍”

2026-06-09 20:01:00来源：中国心理人才网

中高考实力是基础，心态更是决胜关键。面对人生的重要挑战，紧张、焦虑、压力如影随形，不少考生陷入疲惫、效率低下甚至考场“断片”的困境。考前如何化解焦躁？考中怎样稳住考心？考后如何理性面对？高效调整心态、为心灵赋能，是“赢”得考试的核心能力。本文基于作者主研的三项省级心理课题成果、丰富咨询经验及多年中高考心理辅导实效，专为考生打造这份“对内沟通心理赋能秘籍”，助考生有效应对情绪困扰，激发最佳考试状态，超常发挥，美梦成真！

一、身心放松：呼吸放松法，快速恢复平静

（一）急速呼吸法（快速减压）：

适用情境：考前/中/后压力巨大、焦虑、不安时。

操作方法：寻找安全、安静环境。深呼吸，屏气同时全身紧绷（包括手指、脚趾），心中默数5-10秒，突然呼气（用嘴），想象将所有紧张、压力“呼”出体外！重复数次，直至感到轻松。

效果：快速缓解身心压力。

（二）缓慢呼吸法（深度放松）：

适用情境：考前日常放松、适应考场氛围。

操作方法：舒适地坐或躺，在安静安全的环境中（可播放舒缓音乐）。闭眼，缓慢、深长地呼吸5-10次，专注于呼吸的流动。保持3-5分钟，让身心彻底放松、平静甚至愉悦，然后睁眼。

升级版（考前）：放松后，闭眼想象家人朋友的支持，或构思考试成功后的场景，汲取能量。

呼吸放松法

二、身心赋能：生理平衡法（挂钩法），提升专注力、能量，调整情绪

适用情境：考前复习需专注、考场需集中精神、情绪激动失控时。

操作方法：

1. 双手前伸，十指交叉，拇指朝下。

2. 将交叉的双手向下、向内翻转，握拳贴在下巴下方胸口处。

3. 舌尖轻抵上颚（门齿后齿龈附近），吸气时稍用力顶住，呼气时放松。

4. 双腿伸直，脚踝交叉。

5. 注意力集中在心脏位置，感受心跳，保持专注。

效果：快速平复情绪，提升注意力、思考力、耐力和整体能量。

生理平衡法

三、消解身心干扰：夏威夷疗法（即“零极限”），缓解焦虑与干扰

核心：轻声默念 “对不起，请原谅，谢谢你，我爱你”，涤荡心灵，重塑自信。

应用方式与情境示例：

备考期间（日常焦虑应对）：

睡前：轻闭双眼，心中默念五分钟，释放日间压力（例如：“对不起我的焦虑，请原谅我的不定，感谢今日的努力，我珍视不懈的自己”）。

亲子冲突时：默念“请原谅我们的不安”，以缓和对立情绪。

呼吸配合：吸气时心中默念“我爱你”，呼气时默念“谢谢你”，以减轻紧张感（如手颤、心跳加速）。

临考前（情绪稳定）：

入场前心态不稳：循环默念四句箴言，替代诸如“我完了”等消极思维。

拿到试卷时：心中默念“谢谢你给我这个展示自我的机会”，将考试视为一次表达而非评判。

考试中（应对突发情况）：

身心干扰严重：用“生理平衡法”，同时默念 “对不起，请原谅，谢谢你，我爱你”2-5分钟，身心症状消除即可停止。

时间紧迫：快速默念“我爱你，我相信我的直觉”，增强决策力。

考后（释放固执）：

等待成绩时：每日默念“谢谢你，我有所成长；我爱你，未来的我”，减少悔恨情绪。

成绩不理想时：默念“对不起我失望，请原谅我的苛责，感谢指引新方向，我爱你继续前进”，快速恢复心态。

家长小贴士：

孩子焦虑时，减少说教，耐心倾听，可以说“谢谢你与我分享你的感受”。

自己焦虑时，内心默念“请原谅我的控制欲”，减少情绪的传递。

关键提示：“四句箴言”需每日坚持练习。若焦虑症状严重（如持续失眠、恶心等），务必寻求专业支持！

核心心态：真正的挑战，不在试卷，而在内心的自我对话与挣扎。掌握这些方法，以“零心态”（不纠结过去，不幻想未来）专注于当下可控之事，你就是真正的胜者！

夏威夷疗法

作者饶丽简介：国家心理咨询师、人力资源和社会保障部认证高级心态（企业）教练、科普中国心理应急志愿服务队四川队员、中国幸福家庭高级培训师、全国首届积极家庭教育百优讲师、中国体验教育研究院催眠学院催眠师、中国（香港）中华静心催眠技术学院催眠师、内江市市中区教育和体育局中小学心理健康教育名师工作室名师、四川省教育学会会员等。